Métodos de treinamento

Métodos de intensificação de treino

Esses tipos de métodos servem para intensificação de um treino, mas não devem ser usados como rotina de treinamento devido ao alto grau de esforço desprendido pelo atleta para realizá-los.

Pausa-descanso: consiste em realizar de
2 a 4 repetições com 90% da carga máxima do atleta para tal exercício e descansar da seguinte maneira:
1o série: 15”
2o série 25”
3o série 35”
4o série
Esse método deve ser utilizado somente com exercícios básicos e devido ao alto risco somente será realizado em dupla, nunca o atleta deverá dar esse tipo de estímulo quando estiver treinando sozinho.

Big wave: consiste em realizar uma série de 20 repetições c/ 60% da carga máxima e esperar o coração chegar a + ou - a 65% da freqüência cardíaca máxima, ai realizar uma série de 6 movimentos c/ 85% da carga máxima, descansar 1 minuto e realizar a série de 20 rep. c/ 65% da carga máxima, esperar o coração atingir a batimento certo e realizar outra série de 6 rep. c/ 85%.
Esse estímulo pode ser dado com no máximo 6 séries no esquema descrito acima, e para uma melhor utilização desse método e necessário que se utilize 2 barras montadas para o mesmo exercício, uma com 85% da carga máxima e outra com 65%.

Série gigante: Realiza-se de 5 a 6 exercícios para um mesmo músculo sem intervalo entre eles na forma de circuito.
Deve-se realizar os exercícios básicos como os primeiros e deixar os acessórios por ultimo, deve-se dar no máximo 2 minutos de intervalo entre um a passada e outra e deve-se realizar mais ou menos 4 passadas.

Repetição forçada: Quando o atleta não consegue fazer mais a fase concêntrica sozinho, um companheiro de treino ajuda nessa fase e ele executa a excêntrica sozinho

Repetição roubada: Quando o atleta não consegue mais executar a concêntrica com a força do músculo trabalhado somente, ele executa movimentos envolvendo outros músculos para auxiliar na fase concêntrica e realiza a excêntrica sozinho. 

Drop-set: Na ultima série o atleta coloca um peso 30% maior do que ele executava o trabalho de movimento dinâmico, faz o quanto de repetições ele agüentar ou falhar e diminui 30% desse novo peso, sem descanso algum ele realiza uma nova série, baixa novamente 30% e realiza outra série até a falha, esse método pode ser executado em 3 séries para músculos pequenos e 4 para músculos grandes.

Super-set: O atleta monta 2 aparelhos e faz os 2 sem intervalo entre eles, após a execução do segundo aparelho ele descansa o tempo nescessário para uma semi-recuperação (entre 1 e 2 minutos) e volta a realizar uma nova série.
Só existem e tipos de super-set, a agonista/antagonista (trabalham-se músculos antagônicos visando a fadiga do 1˚, deixando o trabalho do 2˚ mais fácil por não ter uma contração contraria eficiente) e a pré-exaustão (se utiliza 1 exercício uniarticular e depois um bi-articular para o mesmo músculo, visando fadigar a musculatura principal do exercícios, minimizando o trabalho dos sinergistas)

Tri-set: igual o super-set, mas realizado com 3 exercícios, nesse caso só existe pré-exaustão e só deve ser aplicado à músculos grandes(peitoral, costas e coxas)

Pico de contração: No ponto Maximo da contração (normalmente o mais difícil) executa-se uma parada de mais ou menos 2 segundos à fim de intensificar a contração nesse ponto.

Pesado/leve: Executa-se 8 repetições com um peso ideal para esse tipo de trabalho e sem descanso, executa-se mais 8 repetições com metade da carga, esse tipo de método deve ser utilizado em apenas 3 séries.

Série negativa: no final de 3 séries dinâmicas, coloca-se 50% a mais de carga e executa-se 3 repetições utilizando apenas a excêntrica do movimento, a concêntrica deve ser feita por um parceiro de treino.

½ contração final: Em cada série, no ponto de contração máxima (normalmente o mais difícil), se faz 3 repetições curtas em cada repetição, então se a serie for 3x8 serão feitas 3x24, pois para cada repetição total terão 3 ½ à mais.

Pirâmide crescente: Começa-se o treino com um numero de repetições mais alto como 12 ou 15 e a cada repetição aumenta-se a carga e diminui-se as repetições ex: A primeira série com 12 repetições, a 2º com 10 a 3º com 8 e a ultima com 6.

Pirâmide decrescente: começa-se o treino com uma série mais pesado e vai aumentando as repetições e diminuindo as cargas, ex: a 1º com 6 repetições, a 2º com 8 a 3º com 10 a 4º com 12.